alimenti che contengono omega 3I grassi sono uno dei tre elementi base della nostra alimentazione, insieme a zuccheri (carboidrati) e proteine e sono composti da una molecola di glicerina e tre molecole di acidi grassi.

Gli acidi grassi si distinguono a loro volta in acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi; gli acidi grassi insaturi a loro volta vengono classificati in monoinsaturi e polinsaturi. Degli acidi grassi omega polinsaturi ne esistono tre tipi:

  • Acidi grassi omega-3: acido α-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA)
  • Acidi grassi omega-6: acido linoleico, acido arachidonico
  • Acidi grassi omega-9: acido oleico

Gli acidi grassi omega-3 sono definiti acidi grassi essenziali, quindi di importanza vitale, e polinsaturi e svolgono numerose funzioni nell'organismo: sono sostanze necessarie alla produzione di importanti ormoni tessutali che partecipano alla regolazione dei processi infiammatori ed alla modulazione del sistema immunitario e svolgono un'azione favorevole sulla fluidificazione dei grassi nel sangue, riducendo il rischio della formazione di trombosi e dunque il rischio di ictus ed infarto.

Riescono a ridurre i trigliceridi nello specifico svolgendo dunque un’azione positiva sui vasi del sistema cardiocircolatorio. Negli alimenti di origine animale e vegetale sono presenti vari tipi di acidi grassi omega-3, di questi il DHA è un costituente importante delle membrane, presente nei bastoncelli della retina oculare ed indispensabile per lo sviluppo del cervello e per il normale funzionamento del cuore, del sistema immunitario e di altri organi.

Tipicamente presenti negli oli vegetali, nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole, eccetera), e nel pesce (specie mediterranee, tipo tonno, pescespada, sgombro, sarde, eccetera), è accertato che gli acidi grassi omega 3 sono scarsamente presenti nella alimentazione delle nazioni industriali occidentali: l’Ufficio federale della Sanità Pubblica raccomanda di assumere almeno 1,7 g di acidi grassi omega-3 al giorno. Tuttavia, con un'alimentazione media, assumiamo in effetti soltanto un 15% di questa quantità. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) fornisce le seguenti raccomandazioni per l'apporto di acidi grassi polinsaturi negli adulti:

  • 2 g di acido alfa linolenico al giorno
  • 250 mg di acidi grassi omega-3 EPA e DHA a lunga catena

Ne derivano anche le raccomandazioni nutrizionali per l'apporto di grassi negli adulti al giorno sono:

  • due, tre cucchiaini di oli vegetali pregiati quali olio di colza o di oliva per la cucina a freddo (ondimenti per l'insalata)
  • due, tre cucchiaini di oli vegetali (lio d'oliva o olio di semi di girasole per alimenti da riscaldare)
  • una porzione di noci (20 g di noci)

Gli acidi grassi omega-3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) sono presenti nei prodotti animali, principalmente nel pesce, nelle cozze e in determinati tipi di alga. Anche alimenti di origine vegetale contengono acidi grassi omega-3, per esempio i semi di lino, l'olio di lino, l'olio di colza, le noci, l'olio di soia, le verdure a foglia verde o i germogli di grano.

Essi contengono l'acido alfa-linolenico (ALA) che tuttavia viene trasformato solamente per un 10% negli acidi grassi efficaci EPA e DHA e assorbito dall'organismo. Pertanto è difficile coprire il fabbisogno giornaliero degli acidi grassi omega-3 EPA e DHA con gli alimenti di origine vegetale.

Oggigiorno è indiscusso che gli adulti dovrebbero assumere gli acidi grassi a lunga catena omega-3 EPA e DHA direttamente con gli alimenti, e non solo il loro precursore, l'acido alfa-linolenico, capaci di proteggere il cuore di soggetti a rischio cardiovascolare, cosa documentata scientificamente. Ma è oggi in atto una nuova affermazione scientifica:  vive più a lungo chi ha elevati livelli di omega-3 circolanti indipendentemente dal rischio cardiovascolare.

Questa è l’affermazione di uno studio longitudinale scientifico che conferma anche per la popolazione generale il beneficio di questi acidi grassi polinsaturi già noto per i soggetti ad alto rischio cardiovascolare: livelli circolanti elevati di acidi grassi insaturi omega-3 si associano a una minore mortalità nel lungo termine, ed in particolare a quella cardiovascolare: non è una realtà limitata ai soggetti con malattia cardiovascolare già ampiamente documentata (il ruolo dei polinsaturi in questi casi è ampiamente accettato), ma alla popolazione generale, o più precisamente a quella anziana ma comunque non ad altro rischio cardiovascolare. Questo studio molto serio, della durata di quindici anni, coordinato da Dariush Mozaffarian (Harvard School of Public Health, Boston, Massachussets), ha reclutato circa 2.700 soggetti anziani (età media di 74 anni) senza storia di malattie cardiovascolari all’inclusione.

L’analisi del loro profilo lipidico, ed in particolare dei livelli di omega-3 PUFA (tra cui gli acidi docosaesaenoico, DHA; eicosapentaenoico, EPA; docosapentaenoico, DPA), ha consentito di chiarire che una correlazione favorevole tra alte concentrazioni di omega-3 e rischio di mortalità esiste nel senso più ampio. La riduzione del rischio di mortalità per i soggetti nel quintile più alto rispetto a quello più basso è stata dell’ordine del 20 per cento circa per ciascuno dei tre PUFA considerati singolarmente, e del 30 per cento circa considerando la concentrazione totale.

Non è sorprendente il fatto che il vantaggio va attribuito prevalentemente alla riduzione di morti per cause cardiovascolari. A differenza di questo lavoro, sottolineano gli autori, la maggior parte degli studi osservazionali precedenti ha valutato l’assunzione di PUFA omega-3 in base alle abitudini alimentari autoriferite dai soggetti, e la maggior parte degli studi randomizzati ha considerato l’effetto di integrazioni alimentari di PUFA, limitandosi alla prevenzione secondaria; questi dati possono invece aggiungere informazioni utili a chiarire il ruolo dei PUFA da fonti alimentari e nella prevenzione primaria, quindi in contesti più vicini alle condizioni di vita reale.