Le Vitamine in NaturaNon c’è rivista, più o meno specialistica, che non parli del fabbisogno di vitamine e della necessità di dovere integrare l'alimentazione per sopperire alle necessità dell'organismo… Ma cosa sono le vitamine e, soprattutto, è necessario integrare, in particolare quando si fa una intensa attività fisica?

Le vitamine sono tredici molecole e tutte sono fondamentali per l’organismo umano, essendo coinvolte in diverse tappe metaboliche essenziali; distinte in liposolubili ed idrosolubili, in base alla loro solubilità nell’acqua o nei lipidi, esse, per ordine alfabetico, possono essere così riassunte:

  1. Vitamina A: liposolubile, preserva e migliora la vista, favorendo lo sviluppo cellulare ed il sistema immunitario. Presente regolarmente in fegato, formaggi e verdure con caroteni (es. carote e peperoni), questa vitamina è anche usata in alcuni trattamenti dermatologici e nella prevenzione dei tumori, anzi si ritiene che uno scarso apporto di questa vitamina faciliti le infezioni e l’insorgenza di neoplasie;
  2. Vitamina B1: detta anche tiamina, regola il metabolismo degli zuccheri e la sua carenza può essere responsabile di un vario quadro clinico caratterizzato da astenia (mancanza di forza) e crampi. Presente in grande quantità nelle carni di maiale e nelle frattaglie in genere, può essere assunta anche attraverso frutta oleosa (cocco e noci, ad esempio);
  3. Vitamina B2: detta anche riboflavina, svolge un ruolo metabolico importante, in quanto partecipa alla “combustione” degli alimenti consentendo la formazione di energia. Presente in modo abbondante in yogurt, carni rosse e bianche, una sua carenza può essere causa di patologie delle mucose (congiuntiviti, ragadi, afte, eccetera);
  4. Vitamina B5: detta acido pantotenico, è presente in uova, fegato e frutta secca, e sembra favorire la rigenerazione dei tessuti connettivali; sembra infatti contribuire alla cicatrizzazione di piaghe e ferite; 5. vitamina B6: detta anche piridossina, è riccamente presente in cereali integrali, pesce e carni bianche; svolge un importante ruolo funzionale a livello del sistema nervoso ed immunitario;
  5. Vitamina B8: detta anche biotina, è una molecola presente un po’ ovunque e raramente si può assistere ad un suo deficit nutrizionale, che si manifesta in genere con alterazioni della pelle (dalle dermatiti alla desquamazione del cuoio capelluto);
  6. vitamina B12: detta cianocobalamina, è fondamentale nella costruzione dei globuli rossi del sangue, per cui una sua carenza (soprattutto in soggetti vegetariani che non mangiano carne e derivati come uova, latte e formaggi) può portare al quadro clinico dell’anemia perniciosa;
  7. Vitamina C: è sicuramente la più nota, consigliata nel trattamento e nella prevenzione di influenze e patologie delle alte vie respiratorie. Presente nel peperoncino, negli agrumi, nei frutti di bosco e nelle frattaglie in genere, sembra prevenire, secondo alcuni studi recenti, i danni all’organismo da radicali liberi ed è quindi consigliata la sua integrazione sia in ambito sportivo (fondo e mezzo fondo), sia come integrazione nella prevenzione delle malattie cardiovascolari;
  8. Vitamina D: è una vitamina liposolubile che è in parte assunta con gli alimenti (tonno e pesce in genere, olio di fegato di merluzzo, latte e derivati), in parte prodotta dal nostro stesso organismo a livello cutaneo, quando esposto a fonte luminosa. La sua carenza nei giovani può causare osteomalacia, nelle persone in età avanzata osteoporosi, essendo una vitamina importante nella gestione del metabolismo osseo;
  9. Vitamina E: è un’altra vitamina liposolubile, presente in cereali, frutta secca ed olii vegetali, fondamentale nel difendere diversi tessuti del corpo umano (in particolare la pelle) dall’azione dei radicali liberi. La sua potente azione antiossidante sembra avere un importante ruolo anti-tumorale;
  10. Vitamina K: vitamina liposolubile essenziale nella corretta funzione della coagulazione del sangue, è presente in tutti gli ortaggi a foglia verde ed ha una potente azione antiemorragica;
  11. Vitamina PP: detta anche niacina, è riccamente presente in tutte le carni e nel pesce ed una sua eventuale carenza può portare diversi disturbi neurologici e gastroenterici.
  12. Folacina: presente in ortaggi a foglia verde e nelle frattaglie, una sua carenza può causare anemia (in quanto interviene nella maturazione dei globuli rossi del sangue) e nelle donne malformazioni fetali.

Pe le vitamine il mondo scientifico è sostanzialmente concorde: nelle popolazioni occidentali in genere non ci sono problemi di carenze vitaminiche, per cui i fabbisogni nutrizionali sono ampiamente raggiunti con una alimentazione varia ed equilibrata. Sicuramente, alcune di esse, come la vitamina A ed E, svolgono una importante azione protettiva limitando l’azione tumorale di alcune sostanze. In merito a queste considerazioni, alcune diatribe nascono sulla considerazione fatta da alcuni studiosi relativamente non al fabbisogno, che è sostanzialmente soddisfatto, ma al valore protettivo, quella quantità cioè di vitamine da assumere giornalmente che può aiutare l’organismo contro le malattie infettive o contro la stessa vecchiaia (si pensi alle vitamine antiossidanti come la vit. E).

Qual è il valore protettivo in vitamine per il bambino, qual è quello per l’anziano, o la donna in gravidanza o in allattamento e, soprattutto, qual è il valore protettivo di vitamine per l’atleta, che ovviamente sottopone il proprio organismo a sollecitazioni metaboliche e meccaniche superiori? Molti, nella comunità scientifica, parlano di “speculazioni”, a favore delle case farmaceutiche che producono integratori vitaminici, che creano una falsa ed inutile richiesta di integrazione alimentare; personalmente ritengo che bisogna attenersi ai valori di riferimento attualmente noti, quelli del fabbisogno nutrizionale indicato nei LARN, livelli di assunzione giornaliera raccomandati per la popolazione italiana, in quanto dimostrazioni scientifiche lampanti dell’utilità della integrazione vitaminica come quota protettiva non ve ne sono; sono note invece le dosi oltre le quali si parla di tossicità (soglia di tossicità, vedi tabella), e sono proprio questi i valori che la gente comune, ed in particolare gli atleti, devono tenere in considerazione quando integrano la loro dieta con compresse, bustine o altro.

Valori di riferimento nell’assunzione vitaminica giornaliera

(mg = milligrammi – mg = microgrammi)

 

Fabbisogno

Nutrizionale

(LARN ‘96-’97)

Valore

Protettivo

(Fidanza: Le vitamine, III ed.)

Soglia di

Tossicità

(LARN ‘96-’97)

Vit. A

600-950 mg

1500 mg

7500-9000 mg

Vit. B1

1-1,5 mg

50 mg

> 500 mg

Vit. B2

1,3-1,8 mg

200 mg

Non tossica

Vit. B5

3-12 mg

1000 mg

Non tossica

Vit. B6

1-1,5 mg

200 mg

50 mg

Vit. B8

15-100 mg

2500 mg

> 10000 mg

Vit. B12

2-2,6 mg

3000 mg

200 mg

Vit. C

60-90 mg

1000 mg

10000 mg

Vit. D

0,1-15 mg

20 mg

50 mg

Vit. E

8 mg

50 mg

2000 mg

Vit. K

50-80 mg

Non definito

Non tossica

Vit. PP

13-19 mg

1000 mg

500 mg

Folacina

200-400 mg

1000 mg

5000 mg