atleti che corrono in pista in gare di fondo e mezzofondoPresa anche ad esempio da chi vuol fare dieta per perdere un po’ di peso, la dieta “scandinava” prende questo nome perché proposta per prima da autori scandinavi appunto, un regime alimentare “dissociato” che nasce dalla esigenza di aumentare le prestazioni atletiche in sport di resistenza, come appunto il fondo ed il mezzofondo.

Il presupposto di base è ovviamente metabolico: le riserve energetiche nel muscolo umano sono rappresentate dal glicogeno (una sorta di deposito di zuccheri) presente nel muscolo appunto e nel fegato. Questo glicogeno, mediamente nel sedentario, ha una concentrazione dell'1-1,5%. In un soggetto allenato questa percentuale aumenta al 4-5%, variazione indotta appunto dalla regolarità e dal grado di allenamento di un soggetto: maggiore è la riserva energetica di glucosio, maggiore è l'autonomia del motore muscolare (una tanica maggiore, in un auto, consente una maggiore autonomia in km percorribili!).

Il cosiddetto “muro” dell'atleta fondista (per molti il 30-35° km di una maratona) sarebbe rappresentato appunto da una riduzione importante della concentrazione di glicogeno muscolare, 0,63%: la macchina entra in riserva e non riesce più ad andar bene.

La dieta scandinava, secondo gli autori, consente di incrementare il contenuto di glicogeno muscolare e dunque di ridurre il rischio di andare incontro al fatidico muro o, comunque, ad inattesi crolli fisici legati ad una riduzione di riserve energetiche. Lo schema di tale dieta è semplice, è da correlarsi al programma di allenamento, ed in genere si conduce nelle precedenti tre settimane della gara:

  • Prima fase: bisogna esaurire o ridurre al minimio le riserve muscolari di glicogeno dell’atleta. Si svolgono dunque sedute di importante ed intenso esercizio fisico, che si rifaccia al programma atletico previsto, con lavori superiori al 75% della massima potenza aerobica dell’atleta. In questa fase di una settimana circa, l’alimentazione è sostanzialmente normale. E’ una fase di affaticamento in cui i muscoli possono risultare indolenziti.
  • Seconda fase: dopo una breve periodo di riposo si riprende la normale attività sportiva (intensità tra 60-70% della massima potenza aerobica), per una settimana, durante la quale si pratica una dieta fortemente a basso contenuto di zuccheri (ipoglucidica), e con maggiore contenuto di proteine e grassi (iperproteica ed iperlipidica). In questa fase il soggetto si asciuga: perde materialmente liquidi e peso, ovviamente (l’assenza di carboidrati riduce l’apporto idrico che va compensato appunto) associato alla sensazione (talora sgradevole) di muscoli duri, dolenti, “imballati”, e difficoltà in alcuni casi ad eseguire i movimenti repentinei.
  • Terza fase: nell’ultima settimana in prossimità della competizione, si passa ad una dieta carica di zuccheri (iperglucidica, carboidrati vari come pasta, pane, pizza, eccetera), da associarsi alla sostanziale assenza di lavoro atletico (attività blande, posture, stretching, allunghi al 50%, corsa di fondo ad andature moderate per massimo 40 minuti).

Questo ciclo determina, secondo gli autori, un importante aumento della concentrazione di glicogeno muscolare, sino al 7% in alcuni casi: insomma si aumenta la capacità di resistenza muscolare perché si aumentano le riserve di zuccheri nel muscolo, tali da assicurare la massima disponibilità iniziale di glucidi per attività aerobiche lunghe ed intense come appunto una maratona.

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