Sardine cotte alla brace su un BarbecueLa cottura degli alimenti può influenzare in modo importante il valore nutritivo degli stessi ed influenzare anche una dieta da intraprendere. Classicamente si distinguono metodi di cottura asciutti, umidi e misti.

L'Arrostitura: può essere condotta su brace, fiamma, in forno, allo spiedo; la cottura avviene per esposizione diretta, al massimo con un po' di olio di oliva, che sulla superficie del pezzo trattato forma una barriera che impedisce la perdita dei principi nutritivi. Il calore deve essere sufficiente a determinare una rapida coagulazione delle proteine ed una caramellizzazione dei glucidi, sicché l’alimento è arrostito all’esterno e cotto all’interno, con una sapore gradevole.

La Lessatura: essa consiste nella cottura del cibo tramite bollitura dell’acqua, con aggiunta di sale ed aromi a scelta. In questo ambito si considera la cottura a vapore, in cui il cibo da cuocere è a contatto con il vapore acqueo; con questo sistema i nutrienti non vengono dispersi nel liquido di cottura, come invece avviene nella lessatura. È dunque una forma di cottura “magra”.

La Frittura: usando oli bollenti con temperature superiori a 100 gradi, gli alimenti, ricoperti da prodotti con amido (pane grattato, farina, rosso d’uovo), vengono cotti senza che l’olio entri in contatto. Gli amidi attorno infatti formano un involucro protettivo alla penetrazione dell’olio, dal gusto particolarmente interessante. Alcuni alimenti come le patatine, contenenti amido, vengono direttamente fritte. Nelle diete si consiglia di limitare le fritture, prediligendo l’uso dell’olio di oliva, o quello di mais, che ha un “punto di fumo” più alto. Da usare, come precauzione, le seguenti indicazioni:

  1. l'olio va filtrato  al riutilizzo, e non deve essere usato più di due volte.
  2. l'alimento, per non ungersi di olio, deve entrarvi a contatto ad una temperatura superiore ai 180°.
  3. bisogna evitare il surriscaldamento dell’olio (usare termostati).
  4. i pezzi da friggere devono essere piccoli: si cuociono più velocemente e restano così poco nell’olio.

Il Soffritto: è una variante "leggera" della frittura, riguardante solo una parte degli alimenti, e si usa prevalentemente per insaporire. Anche in questo caso si deve usare l’olio di oliva, per le capacità nutritive, organolettiche e di resistenza che esso ha. L’acido oleico di cui l’olio di oliva è ricco .è infatti il più resistente alle elevate temperature, mentre acidi grassi polinsaturi come l’acido linoleico sono suscettibili di termo degradazione.

La Cottura in Umido: con questa tecnica l'alimento (quasi sempre carne) è inizialmente rosolato e poi cotto con altre sostanze (brodo, vino, acqua, succo di pomodoro), che vengono progressivamente assorbite durante la cottura lenta fino ad ottenere un fondo concentrato. Questo tipo di cottura è usato nella preparazione di stufati e brasati, e nelle diete dimagranti va limitato solo a carni magre.

La Cottura a Vapore sotto pressione: questa tipologia di cottura si effettua con pentole a pressione, è particolarmente igienizzante, rapida e consente la cottura di alimenti che altrimenti necessiterebbero di tempi lunghi di cottura con degradazione delle proprie componenti (si pensi ai legumi in genere).

Cottura con Forno a Microonde: usato per cucinare velocemente cibi precotti e surgelati, oggi è molto usato anche nelle diete poiché consente, attraverso la generazione uniforme di calore per la cottura, una rapida e contemporanea cottura, evitando la perdita di vitamine che si può verificare con i sistemi di cottura tradizionali, senza oltre tutto abbrustolimento dello strato superficiale dell’alimento.